Czytanie przed snem to jeden z najłatwiejszych sposobów na stały rytm. Nie obiecujemy, że usypia każdego, ale ma dwie zalety: zastępuje przewijanie telefonu i daje wieczorowi wyraźny koniec. Poniżej znajdziesz, co wiadomo o ekranach przed snem, jak zrobić z kwadransa rytuał i co czytać, żeby po trzech stronach nie żałować wyboru.

Czy czytanie przed snem pomaga zasnąć

Tak, jako element wieczornej rutyny, ale nie jest lekiem na bezsenność. Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem. Tutaj mówimy o zwyczajnym wieczorze: zamiast scrollowania wybierasz coś spokojniejszego i przewidywalnego.

Papier czy ekran: co pokazuje badanie

W kontrolowanym eksperymencie Chang i współpracownicy porównali czytanie na urządzeniu emitującym światło z czytaniem książki papierowej w godzinach przed snem. Osoby czytające na urządzeniu emitującym światło zasypiały dłużej, miały mniejszą senność wieczorem, mniejsze wydzielanie melatoniny, późniejszy rytm dobowy i niższą czujność następnego ranka. To badanie dotyczyło urządzeń z podświetlanym ekranem, a nie wszystkich czytników.

Wniosek praktyczny jest skromny: jeśli czytasz wieczorem, wybierz książkę papierową albo czytnik bez własnego podświetlenia. Jeśli czytasz na telefonie, ustaw ciepły tryb i ciemny motyw i nie przechodź z książki do powiadomień. Plusy i minusy obu urządzeń zebraliśmy w porównaniu czytnik ebooków czy telefon.

Jak zrobić z czytania wieczorny rytuał

  1. Ustal godzinę. Na przykład 15 minut przed planowanym snem. Stały czas działa mocniej niż „kiedyś wieczorem”.
  2. Przygotuj miejsce. Książka leży przy łóżku, a lampka daje ciepłe światło.
  3. Odłóż telefon. Ładuj go poza zasięgiem ręki. Jeśli czytasz na nim, wyłącz powiadomienia.
  4. Czytaj 10–15 minut. To wystarczy, żeby coś zostało w głowie, a rytuał nie rozciągał wieczoru.
  5. Zapisz stronę i zgaś światło. Zapisanie postępu zajmuje dziesięć sekund i zamyka sesję.
15minut wieczornego rytuału
0powiadomień w tym czasie
1zapis strony na koniec

Ile stron mieści się w kwadransie, zależy od tempa. Jak sprawdzić własne, opisujemy w tekście ile stron dziennie czytać.

Co czytać wieczorem

  • Znaną lub lekką książkę. Zbyt trzymająca w napięciu historia przedłuży wieczór o godzinę.
  • Krótkie rozdziały albo opowiadania. Łatwo skończyć na końcu fragmentu.
  • Coś, do czego tęsknisz. Wieczór nie jest dobrym czasem na lekturę, której się obawiasz.

Nie ma złego gatunku: romans, fantasy i reportaż są tak samo dobre, jeśli lubisz je czytać.

Gdy zasypiasz po trzech stronach

To dobry znak, nie porażka. Zapisz stronę, na której skończyłeś, i wróć do tego miejsca następnego dnia. Nawyk wyrabia się powtarzaniem, a nie liczbą stron. Więcej o budowaniu rytmu piszemy w tekście nawyk czytania: plan na pierwszy tydzień, a jeśli chcesz zobaczyć, jak rośnie liczba stron, zajrzyj do poradnika o śledzeniu czytania. Jeśli wieczorem wygrywa telefon, zajrzyj do tekstu jak skupić się na czytaniu.

Chcesz zapisywać wieczorne strony? Zobacz, jak działa Talemi i zapisz się na wczesny dostęp.

Źródła